Im Ernährungs-Tagebuch notieren Sie, was und wie viel Sie wann essen und trinken und wie es Ihnen danach geht.

Oberste Regel: Seien Sie gewissenhaft und ehrlich! Und seien Sie schnell - denn der Keks, den Sie nachmittags genascht haben, ist abends meist längst vergessen.

Protokollieren Sie der Übersicht halber pro Tag auf einer Seite = einem eigenen Blatt, oben mit Datumsangabe.
Daneben gehört ein Vermerk, ob der Tag arbeitsfrei oder ein normaler Werktag war, denn bei den meisten Menschen unterscheiden sich da die Gewohnheiten.
Darunter folgen die Spalten:

Auswahl:

• 1 - Arbeitstag /Alltag
• 2 - Freier Tag / WE (Wochenende)
• 3 - Urlaub

Auswahl:

• 01 - Sehr gut
• 02 - Gut
• 03 - Mittel
• 04 - Schlecht
• 05 - Sehr schlecht

Die Uhrzeit möglichst genau zu notieren hilft einerseits, negativen Gewohnheiten wie etwa Snacking auf die Schliche zu kommen.
Andererseits ist sie wichtig, wenn man Zusammenhänge zwischen einem verzehrten Lebensmittel und Verdauungsproblemen oder anderen Symptomen oder Beschwerden herstellen möchte.

Frühstück, Mittag und Abendessen sind die Hauptmahlzeiten - dazwischen und danach liegen bei vielen Menschen kleine "Snacks".
Dazu gehören auch kalorienhaltige Getränke wie der Milchkaffee am Nachmittag oder das Bier abends vorm Fernseher.

Auswahl:

• 01 - Frühstück
• 02 – Vormittag
• 03 – Mittagessen
• 04 – Nachmittag
• 05 – Abendessen
• 06 – Nach dem Abendessen
• 07 - Snack

Hier zählt wirklich alles - vom üppigen Sonntagsbrunch bis zum Kaubonbon!
Je besser die Beschreibung, desto zuverlässiger wird die Auswertung.
Was genau war auf dem Sandwich, im Auflauf?
Gerade bei Unverträglichkeiten ist die Zusammensetzung wichtig. Statt "Nudeln mit Soße und Käse" also besser "1 ½ Teller Vollkornpasta mit Tomaten-Hack-Soße + 3 EL Parmesan".
Natürlich kann man noch viel detaillierter werden und mit der Küchenwaage arbeiten.
Das lohnt sich allerdings eher bei computergestützter Auswertung durch Ernährungsberater oder Apps.
Um Strukturen zu erkennen, reichen ungefähre Portionsgrößen.

Alle Getränke, selbst Wasser, werden hier sorgfältig mit Mengenangabe notiert.

Beispiele:

• Hunger
• Langeweile

Wo fand der Verzehr statt - zu Hause, bei Freunden, im Restaurant oder unterwegs auf die Hand?
Gerade bei Problemen mit dem Essverhalten notieren Sie hier möglichst noch detaillierter: vorm Fernseher? Am Schreibtisch?
Aus welcher Motivation heraus: Hunger? Oder einfach Appetit, Frust, Gewohnheit, Langeweile?
Diese Informationen können höchst wertvoll sein, um gesündere Gewohnheiten zu schaffen.

Beispiele - Ort.

• Zu Hause
• Gemeinsam mit der Familie / dem Partner
• Während des Fernsehens
• Am Computer / Beim Internet-Surfen

Beispiele - wie gegessen:

• gut gekaut
• hastig

Halten Sie Nichtalltägliches hier fest - etwa "Geburtstag, Kollegin gab einen aus" oder "Zu spät für Einkauf, Kühlschrank leer". Die Spalte kann auch zur Individualisierung genutzt werden: "Medikamente" beispielsweise sollten diejenigen hinzufügen, die neue Medikamente nehmen oder den Verdacht hegen, ihre Arznei nicht zu vertragen.

Wie fühlen Sie sich etwa 15 Minuten nach dem Verzehr? Jetzt hat der Magen mit der Zerlegung begonnen. Tritt Unwohlsein auf? Ruft der Körper nach etwas Süßem? Darm- oder andere Beschwerden melden sich häufig erst nach einigen Stunden.

Wer auf Gewichtsreduktion aus ist, sollte jeden Tag zusätzlich die Art und Dauer der Bewegung eintragen. Nicht aber das Gewicht - es reicht, sich einmal wöchentlich zu wiegen.

Wir empfehlen, die Führung eines "Bewegungs-Tagebuchs" >